日常生活編で～す✌️

健康情報お届けブログ！

こんにちは🎵

千葉で癒やしと健康のお手伝い
からだの中から健康になり隊会　千葉支部　
メンバーのまきーこーです（●＾o＾●）www

前回は運動量や健康づくりの第一歩などのお話をさせて頂きました。

私のおすすめは、【ちょっと不便】で活動量を増やす事や、【ながら運動】です！

ちょっとでも取り入れて頂けたでしょうか。

今回は、日常生活編です。

食事や運動以外にも、日常生活の中には生活習慣病を引き起こす事は多くあります。
その事に関して、大きく分けた3つの原因をお伝えしたいと思います。

1つ目は、喫煙習慣です！
タバコに含まれるニコチンやタールは高血圧症や動脈硬化症などの生活習慣病を確実に悪化させるばかりか、肺がんをはじめ、全身のガンの発症リスクを上げることも確認されています。

【百害あって一利なし】です！

タバコを吸えばその場のストレスがなくなるかもしれませんが、また吸いたいストレスが溜まるという負のループが禁煙しない限り永遠に続きます😫
そして、周りの人にも迷惑をかけます💦

2つ目は、ストレスです！
ストレスも生活習慣病の誘因です。過度なストレスが長期間にわたって続くと高血圧症や肥満などの生活習慣病のリスクを高めることがわかっています。

3つ目は、睡眠です！
不眠症や睡眠時間が短く、睡眠の質が悪いと傷ついた細胞や血管の修復が間に合いません。なので、血管がもろくなりやすいです。

他にも生活習慣病を引き起こす原因はありますが、まずは生活習慣を見直す事で、生活習慣病のリスクを少しずつ排除していきましょうね！

〜病気のリスクを下げる為の３つのアドバイス〜

まずは禁煙🚭をはじめる事です！
これはなかなか難しい事だと思いますが、ご自身でどうしてもやめられなければ禁煙外来がある医療機関に頼るのをおすすめします。

次にストレスの軽減！
趣味の時間を持つ、動物や自然に触れる、ビジネスとプライベートのオンオフのメリハリをつける事などを心がけましょう。精神的な不安や不調が続く場合は心療内科や精神科で相談してみる事も大切です！

そして、睡眠時間の確保！
先程もお伝えしましたが、睡眠中には傷ついた細胞や血管の修復が行われますが、この時間(睡眠時間)が短いと修復が間に合いません。1日6〜8時間を目安に睡眠時間を確保しましょう！

アドバイスさせて頂きましたが、私も皆さんと一緒に実践途中で自分にも言い聞かせてます(笑)
日々の積み重ねが重要なんですよね！！

少しずつでいいので、これらを行い、変化した自分を想像してみてください。

自分の身体と心が元気になると周りの好きな人達の事も大切にしたくなりまよね😊

それを想像しただけでもワクワクしませんか？

ワクワクするためにも今を大切に生きましょう！

ではまたね〜

梅雨の時期ですね〜

#まだなるべくお家にいよう
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お待たせしましたー運動編でーす✌

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大好評！！を頂いてます＼(^o^)／
健康情報お届けブログです🖐

今回は最初にお客様からの口コミをお伝えします。

口コミを頂いてウキウキしてるまきーこーです（笑)

A様
はじめまして。まきーこさんのブログを読ませて頂いて元気になりました。少し気持ちが沈んでたので
。これからも楽しく読ませていただきます。
ありがとうございます。

A様、うれしいヾ(｡>﹏<｡)ﾉﾞ✧*。お言葉ありがとうございます✨
またガンバって書きますね💪

それでは本題に入ります！

今回は、運動の見直しについてです。

最近では、自粛などでテレワークやリモートワークで皆さん大変だとおもいます。活動量(運動量)が不足しがちになってる方もいるかと思いますが、そうなると心筋梗塞や脳卒中につながるという指摘もあります。

運動と言うとダイエットのイメージが強いかもしれませんが、運動効果は、

①消費エネルギーを増やす。

②血液循環が良くなる。

③血管がしなやかになって血圧が低下する。

④筋肉量が増える。

⑤運動で筋肉量が増えると、筋肉のエネルギー源として血液中の脂肪や糖が使われ、高血糖や脂質異常症の改善にも役立つ。

まずは日常生活体を動かす事からはじめて、徐々に有酸素運動や筋トレを組み合わせていくのが理想とされています。

〜健康づくりの第一歩〜

厚生労働省「アクティブガイド〜健康づくりのための身体活動指針」では、日常生活での身体活動を増やすための４つのステップをご紹介しています。

①気づく・・・通勤中や買い物、家で過ごす時間など、日常生活の中で無理なく活動量を増やせるか考えてみましょう！

②はじめる・・・自分なりのプラス10をはじめてみましょう！なるべく階段を使う。すき間時間にストレッチなど！

③達成する・・・動く事に慣れてきたら目標を決めて取組むのも効果的。歩数や運動時間、運動回数など。

④つながる・・・家族や仲間と一緒に取組むのも良い方法。今は３蜜を避けたいので、テレビ電話やzoomなどで繋がり楽しく続けましょう！

忙しい、運動経験がないという人も工夫次第で活動量を増やせます!

①「ながら運動」を取り入れる。
通勤しながら、仕事、家事をしながら、テレビをみながら

②「ちょっと不便」な生活を心がけると体を動かす機会が増えます。
自動車ではなく、自転車や徒歩で移動。階段を使う。など

③有酸素運動を積極的に行う
これまでに運動習慣がなかった人が運動をはじめるなら、多くの酸素を取り込みながら継続して行う有酸素運動が最適です。ウォーキングやサイクリング、水泳など

④1日の活動時間の目安は60分(65歳以上は40分)
生活習慣病予防のために目標にしたい活動時間です。連続ではなく、1日20分を3回に分けて行っても運動効果をえられます！

⑤はじめる前には主治医に相談
持病をお持ちの方は、主治医に相談して体に負担のかからない無理のない運動方法や運動量を確認しておくと安心です。

無理のない運動をしてくださいね！
1番の大切なのは「継続」ですよ〜🙌

頭でわかってるけど、なかなか出来ない当たり前なことをチャレンジしてみてくださいね😊

ちなみに、まきーこーは自粛中はテレビを見ながら踏み台昇降(スローステップ運動)やストレッチをしてました。
今は、片道30分〜40程かけて自転車で出勤してます😁汗っかき💦で仕事前から汗だくです（笑）

しかも、コロナダイエット？（笑）で2kgちょっと痩せましたwww維持できるといいんだけど

体を動かすのは気持ちいいですよね✨
みなさんもぜひ心がけてくださいね😁

長いのに最後まで読んで頂きありがとうございます。

次回は、日常生活編でーす✌お楽しみに〜

ではまたね〜

お花は癒やされますね〜

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生活習慣チェック&食生活について

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まずは、生活習慣についてお話しますね😊
生活習慣が明らかに乱れていて、暴飲暴食や不規則な生活をしているひとだけではなくて、ごく普通に生活をしている人でも、知らず知らずのうちに病気を招くような日常を送ってる例も少なくありません。

生活習慣病を防ぐには、食事や運動だけではなくて睡眠、飲酒、喫煙といった日ごろの生活習慣を一度振り返ってみてください。

健康に良くない習慣ありましたか？

生活習慣の改善は、いつはじめても「遅い」と言う事はありません。
生活習慣病を発症した後でも食事や運動などの生活が変わると治療効果が高くなります。
少しずつでも出来ることから取り組みましょう！

ただし、発症して放置した場合別です😑

生活習慣病の改善・予防の目標として、世界的に有名な

「ブロスレーの７つの健康習慣」

っていうのがあります！

①喫煙をしない
②定期的に運動をする
③飲酒は適量を守る、もしくは飲酒をしない
④1日7〜8時間睡眠をとる
⑤適正体重を維持する
⑥朝食を食べる
⑦間食をしない

とありますが、私もなかなか全部のクリアは難しいです💦

なるべく上記を志して生活するようにしてます😁

〜生活習慣チェックリスト〜

①食事の時間帯が不規則
②早食いしてしまう
③お腹いっぱいになるまで食べてしまう
④外食が多い
⑤野菜や海藻、きのこは食べず、肉ばかり食べる
⑥味の濃い料理や菓子、清涼飲料水が好き
⑦毎日お酒を飲み、飲酒量も多い

↑食生活の見直し

⑧休日は家でダラダラする事が多い
⑨移動は車が多い
⑩階段の移動を避けてしまう
⑪1日7000歩も歩いていない
⑫スポーツをはじめても継続出来ない

↑運動量の見直し

⑬タバコを吸う
⑭ストレスや疲れが溜まっている
⑮十分な睡眠がとれていない

↑日常生活の行動の見直し

あてはまるものはどれが多かったですか？

それでは食生活の見直しから見ていきましょう!

運動だけでは消費できるエネルギーは以外に限られています。また、運動を継続しても偏った食事を続けていれば運動の効果は帳消しです😣
なので、食生活のコントロールが重要なのです！

現代の食生活で特に注意したいのが、塩分、糖分、脂質です。

塩分→高血圧症
糖分、脂質→肥満や糖尿病、脂質異常症

外食、お弁当（中食）などの加工食品を多くとるひとは知らないうちに塩分や脂質が過剰になっていることが少なくありません。

食事はできるだけ自宅で調理をおすすめしたいです。
外食などを利用する場合は、メニューや加工食品などの栄養成分表示をチェックして、低塩、低カロリーの料理を選ぶようにするのも一案です。

どうしても食べたい物があって、それが高カロリー、塩分過多だった場合は翌日気を付けて調整してください。
ただし、医師から診断や治療を受けてる方は注意が必要なので、ご自身の身体の事を考えてくださいね😊

ちなみに、1日の塩分の摂取量、男性は8g未満、女性は7g未満、高血圧の方は6g未満にすることが推奨されています。

ご自身で普段の食事（おやつも含め）のチェックしてみて、多すぎるものを減らし、不足しがちな物を補うように意識するのがコツです😊

①腹八分目を目安に!
②五大栄養素をバランスよく摂取！
③野菜や海藻、きのこ豆類から食物繊維をしっかりとる!
④1日3食よく噛んで食べる!
⑤塩分、糖分、脂質と賢く付き合う！
⑥お酒は飲んでもOK👍ただし適量を守って休肝日を設ける!

ご質問や詳細を知りたい方は、お気軽にメッセージくださいね😃
お待ちしてまーす🍀

次回は運動編でーす✌

ではまたね〜

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メタボについて

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今回は、メタボことメタボリックシンドロームについてお話しますね😊

私、この事を勉強する前は知らなくて、知った時は驚きました！！

メタボリックシンドロームは、高血圧症や糖尿病を発症してなくても気を付けなくてはならない予備軍なんです！

メタボリックシンドローム=内臓脂肪症候群

男性→85cm以上
女性→90cm以上

のウエストサイズ（へその高さ）以上があると、内臓脂肪100cm3以上あるという目安です。

ぷらす

追加項目で

血圧（高血圧）
血糖（糖尿病）
血清脂質（中性脂肪やコレステロール）
↑数値がひっかかった状態ですね

が加わると

メタボリックシンドロームと言われます！！

ちなみに

ウエストサイズ＋追加項目１つ=メタボリックシンドローム予備軍

ウエストサイズ＋追加項目２つ=メタボリックシンドローム

となります！

ちなみに追加項目が１つでもある方は3つ（高血圧、糖尿病、脂質異常症）になる可能性大ですーーー😫

といことは動脈硬化症を引き起こして、病気を発症して合併症が起こる可能性大ですーーー😫

動脈硬化症から脳血管疾患や心疾患、大動脈瘤、脂肪肝、高尿酸血症・・・etc😱

自覚症状がなくても早期からケアしてないと大変な事になりますよーーー✋

肥満の基準（ＢＭＩ）の計算の仕方

ＢＭＩ=体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

（例）体重65kg、身長170cmの人の場合
　　65÷1.7÷1.7=22.49なので普通体重になります

肥満の診断基準（ＢＭＩ）⏬

18.5未満　低体重
18.5〜25未満　普通体重
25〜30未満　肥満（1度)
30〜35未満　肥満（2度）
35〜40未満　肥満（3度）
40以上　肥満（4度）

計算してみてください👍😊

自分自身の状態を知ることは大切ですよ😁
今の現状ではなかなか病院に行きにくいので、ご自身の身体はご自身でケアしてあげましょう！
（できる範囲でね♡）
もちろん健康診断も重要ですけどね♡

自分にも言い聞かせてる（笑）

ちょっとでも興味を持ってもらえると嬉しいです😉

次回は、生活習慣見直しの食生活編でーす🖐

ではまたね〜

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生活習慣病について

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皆さんなんとなく「生活習慣病」の事はご存知だと思いますが、口で人に伝える事はなかなか難しいと思います😁

なので簡単ですが伝えさせて頂きます！

生活習慣病とは高血圧症や糖尿病、脂質異常症、肥満といった現代人に多くみられる病気の総称です！

以前は「成人病」と呼ばれていましたが、食生活や運動習慣、飲酒、喫煙、精神活動といった生活習慣が深く関わっていることから名称が変更されました。

生活習慣病の恐ろしい所は知らないうちに症状が進行してしまう所です😱

自覚がないまま病気の重症化や合併症が起こり命の危険にさらされることも少なくありません😭

なので前回お話した「健康寿命」を延ばして病気にならない様に予防して行くことが大切なんです！

〜病気になるまでの流れ〜

生活習慣の乱れ（ストレス、運動不足、食べ過ぎ、喫煙など)
⏬
生活習慣病予備軍（病気になる手前の状態）
⏬
生活習慣病（高血圧症、糖尿病、脂質異常症、肥満（内臓脂肪型肥満）など）
⏬
合併症・重症化（心疾患、脳血管疾患、糖尿病の合併症など）
⏬
日常生活への支障・要介護状態
⏬
死の危険⚠

脅したくて言ってる訳ではないんですが・・・。
怖いですよね😱

次回はメタボリックシンドロームについてのお話です！

早く予防の方法など知りたいとは思いますが、今のご自身の状態を見直す事が一番大切なのでもう少しお付き合いくださいね😊

ではまたね〜

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からだの中から健康になり隊会ーー始動です＼(^o^)／

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タイ古式セラピープゥークのまきーこー改め

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前回のお知らせの通り、今回から不定期で生活習慣、生活習慣病、フルーツや野菜に関しての情報をブログでちょっとずつお伝えしたいと思ってます！

16年のブランクがある名ばかりの栄養士💦が、1年近くかけて

生活習慣病予防アドバイザー
健康食アドバイザー
ベジタブル&フルーツアドバイザー

の資格を取得しました！

取ったばかりだし、民間資格で趣味に近いですが、皆さまのお役に立てるようがんばります！！
温かい目で見守って頂けると嬉しいですm(_ _)m

さて

まずは、生活習慣、生活習慣病の話の前に「健康寿命」からお話しますね😊

健康寿命ってなんぞや！！って話ですけど

健康寿命とは、介護を受けずに自立して生活出来る平均年齢の事です。

日本人の平均寿命（2015年調べ）

男性80.50歳
女性86.83歳

健康寿命⇩

男性71.1歳
女性75.5歳

つまり、病気などで介護を受けて過ごす期間

男性で約9年
女性で約11年

あると言う事です(*_*)

驚きーー！！

私もまだ先の事だからと考えた事なかったけど恐ろしいですよね😖

なので、健康寿命を延ばして元気で生活したいですよね＼(^o^)／

その為には、生活習慣を改善して生活習慣病にならないように予防していく事が大切なんです！

こんな時だから生活習慣を見直していきたいですよね😊
それに、生活習慣病と診断されても早期であれば改善しやすくなります。
年月が長くなればなるほど改善しにくくなります😖

みなさんの「気づき」のキッカケになれば幸いです。

次回は生活習慣病とは？をお話ししまーす😁

お楽しみに〜(*^^*)

#お家で何してる？
#ストレッチ
#軽い筋トレ
#音楽鑑賞
#今後のやりたい事の妄想
#自分磨き
#自分を見直す
#普段出来ないことをやってみる！

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活動自粛のお知らせですm(_ _)m

こんにちは🎵

千葉で癒しのお手伝いしてます【タイ古式セラピープゥーク】こと、まきーこーです🍀

コロナの影響で緊急事態宣言に入った千葉県で活動をしてまいりましたが、リラクゼーションは対面のお仕事なので当面の間お休みにさせて頂きます。

申し訳ございませんm(_ _)m

また皆さまにお会い出来るのを楽しみにしてます。

というわけで今後は

生活習慣、生活習慣病、フルーツや野菜に関しての情報をブログでちょっとずつお伝えしたいと思ってます！

16年のブランクがある名ばかりの栄養士💦が、1年近くかけて

生活習慣病予防アドバイザー
健康食アドバイザー
ベジタブル&フルーツアドバイザー

の資格を取得しました！

取ったばかりだし、民間資格で趣味に近いですが、皆さまのお役に立てるようがんばります！！

なので、改めまして

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よろしくお願い致しますm(_ _)m

あくまで趣味に近いので温かい目で見守って頂けると嬉しいです(*´ω｀*)てへぺろ
（守りに入ってすみません💦）

それでは早速１つお伝えします＼(^o^)／

最近、外出自粛を余儀なくされていますが皆さんストレスが溜まってるかと思います(´；ω；｀)

そんな時は　　「セロリ」　　を食べよう❣

セロリには気持ちをリラックスさせる特有の香りがあります！

セロリの葉っぱには血液をサラサラにする効用があり、他にも胃の働きを整えるビタミンUや体内のナトリウム（塩分）を排泄を促すカリウムを含んでます。

香りが苦手な方は冷水にさらしておくと香りを抑えることができます。

セロリはまるっと全部食べれるんです(^^)

栄養なさそうに見える野菜でも身体に必要な微量栄養素がしっかり入ってるんですね🙌

他にも旬の時期や保存方法、食べ合わせなど詳しく知りたい方はメッセージくださいね〜(*^^*)

こんな感じでちょいちょいお伝えします＼(^o^)／

ではまたね〜

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